Antrenman günlüğü neden işe yarar? Geçen seferi bilmeden geçemezsin

Salona düzenli gidip yine de yerinde saydığını hissediyorsan, sorun çoğu zaman antrenmanın kendisi değil, hafızadır. Geçen hafta bench press'te kaç kilo kaldırdığını, kaç tekrar yaptığını ve setin ne kadar zor geçtiğini tam hatırlamıyorsan, bugün neyi biraz daha iyi yapacağını da bilemezsin.

Gelişim karşılaştırmayla başlar

Kas ve kuvvet, vücuduna zamanla biraz daha fazlasını yaptırdığında gelişir: biraz daha ağırlık, bir tekrar daha ya da bir set daha. Buna progresif yüklenme denir. Ama "biraz daha" diyebilmek için önce "geçen sefer ne kadardı?" sorusunun cevabı gerekir. Antrenman günlüğü tam olarak bu cevabı verir.

Günlük tutmak seni dürüst de tutar. Kötü geçen bir günü "hiç gelişmiyorum" diye yorumlamak kolaydır; oysa son altı haftanın kayıtlarına bakınca çoğu zaman yavaş ama net bir yükseliş görürsün. Ya da gerçekten bir yerde takıldığını görür, neyi değiştireceğine kayıtlara bakarak karar verirsin.

Neyi kaydetmelisin?

• Egzersiz: Aynı hareketi her seferinde aynı adla kaydet. Böylece o hareketin geçmişini tek yerde görürsün.
• Ağırlık ve tekrar: Her set için ayrı ayrı. Ortalamayı değil, gerçekte ne yaptıysan onu yaz.
• Set türü: Isınma setlerini çalışma setlerinden ayır. Isınma, gelişimi ölçerken hesaba katılmamalı.
• Zorluk (RIR): Setin sonunda kaç tekrar daha yapabilirdin? "RIR 2", iki tekrar daha yapabileceğin anlamına gelir. Aynı ağırlık ve tekrarın farklı günlerde ne kadar zor geldiğini bu gösterir.
• Dinlenme süresi: Özellikle ağır setlerde setler arasında benzer sürelerde dinlenmek, karşılaştırmayı adil kılar.

Bunların dışındaki her şey isteğe bağlıdır. Notlar, ruh hâli, uyku süresi işe yarayabilir; ama günlüğü yavaşlatıyorsa bırak. Sürdürebildiğin sade bir kayıt, yarıda bıraktığın ayrıntılı bir kayıttan iyidir.

Kayıtlarını nasıl okursun?

Her antrenmandan sonra uzun analizlere gerek yok. Birkaç basit soru yeter:

• Bu harekette geçen seferki ağırlıkla daha fazla tekrar yaptım mı, ya da aynı tekrarla daha ağır mı kaldırdım?
• Bu hafta planladığım kadar antrenman yapabildim mi?
• Haftalık çalışma seti sayım son haftalarda benzer mi?
• Son rekorumu ne zaman kırdım?

Birkaç haftalık eğilim, tek bir günden çok daha anlamlıdır. Uykusuz bir gecenin ardından performansın düşmesi normaldir; altı haftadır hiç değişmeyen bir değer ise planı gözden geçirme zamanının geldiğini söyler.

Kâğıt mı, uygulama mı?

Kâğıt defter de işe yarar ve pil istemez. Uygulamanın avantajı, geçmişi senin yerine bulup set satırının hemen yanında göstermesi ve grafikleri, rekorları kendiliğinden çıkarmasıdır. Hangisini seçersen seç, önemli olan her antrenmanda bir önceki kaydı görebilmektir.

Workout Mate bunu nasıl yapıyor?

Workout Mate tam bu ihtiyaç için tasarlandı: bugün ne çalışacağını, geçen sefer ne kaldırdığını ve gelişip gelişmediğini göstermek.

• Her set satırındaki "Önceki" sütunu, o egzersizde geçen seferki ağırlık ve tekrarı gösterir.
• Isınma ve drop set işaretlenebilir; ısınma setleri hacme sayılmaz.
• Her set için isteğe bağlı bir RIR alanı vardır.
• Dinlenme sayacı zaman damgası kullanır; uygulama arka plandayken de doğru kalır.
• Egzersiz ve vücut ağırlığı grafikleri, rekorlar, geçmiş ve takvim yalnızca senin gerçek kayıtlarından oluşur.

Hesap gerekmez; antrenman verilerin telefonunda kalır. Workout Mate iPhone'da App Store'dan, Android'de Google Play'den ücretsiz indirilebilir.

Bu yazı genel bilgi içindir; tıbbi, beslenme veya kişisel antrenörlük tavsiyesi değildir. Yeni bir programa başlamadan önce, özellikle bir sağlık sorunun varsa, bir sağlık profesyoneline danış.